Pieci ieteikumi biroja darbiniekiem fiziskai un emocionālai labsajūtai

Tuvojoties vasarai arvien vairāk cilvēku cenšas kļūt veselīgāki, aktīvāki un sportiski pavada laiku brīvā dabā. Tomēr nereti darbs birojā ierobežo fizisko aktivitāšu apjomu un tās tiek atliktas uz vēlāku laiku. Sadarbojoties Latvijas Fizioterapeitu asociācijas valdes loceklim Didzim Rozenbergam ar informācijas tehnoloģiju (IT) nozares uzņēmumu Tele2 Shared Service Center (Tele2 SSC) tiek piedāvāti vairāki padomi kā jebkurš darba laika ietvaros var parūpēties par savu fizisko un emocionālo labsajūtu, kad tik ļoti nepieciešama papildus enerģija.
Pavasaris ir īstais laiks, kad aizsākt jaunus ikdienas paradumus ar kuru palīdzību uzlabot savu fizisko un emocionālo labsajūtu. Strādājot birojā, kad bieži vien jāpavada vairākas stundas sēžot, nereti darbu dunā tiek aizmirsts, ka nepieciešams arī izkustēties. Lai maksimāli izvairītos, piemēram, no sāpošas muguras vai stīvas sprandas, fizioterapeits Didzis Rozenbergs sniedz piecus vienkāršus, tomēr efektīvus ieteikumus, kurus ievērojot, var būtiski uzlabot fizisko veselību.
Pārtraukumi produktīvākam darbam
“Pirmais un būtiskākais padoms ir ieklausīties sevī, savā ķermenī – tieši tik vienkārši! Darbu steigā bieži aizmirstam ieklausīties savā ķermenī, taču tas ir īpaši būtiski, jo ķermenis pats pasaka priekšā, kas nepieciešams. Tādēļ svarīgi ir ievērot pauzes darba laikā, atslābināt saspringtos muskuļus, izkustēties, izstaipīties, uz brīdi mainīt nodarbi.” skaidro Didzis Rozenbergs. Pērn veiktais Eiropas Darba drošības un veselības aģentūras pētījums parāda, ka Latvijā strādājošie visvairāk cieš no neērtas vai sāpīgas darba pozas (59,7%), kā arī ilgstoša, sēdoša darba. Turklāt, īsi un regulāri pārtraukumi ir daudz efektīvāki un sekmē produktīvāku darbu nekā gari un neregulāri pārtraukumi. “Ja ir sajūta, ka nepieciešams izkustēties, tad to noteikti arī vajadzētu darīt, vienalga vai tā ir piecelšanās kājās, izstaipīšanās vai aiziešana uz biroja virtuvi,” komentē Didzis Rozenbergs. Darba ikdienā ir iespējams iekļaut izkustēšanos no darba vietas, to apvienojot ar darba pienākumiem, piemēram, zvanu veikšana kustoties, saziņa ar kolēģiem aci pret aci, nevis ar e-pastu palīdzību, kā arī sapulču rīkošana stāvot kājās.
Elpošanas vingrinājumi līdzsvara uzturēšanai
Darba dienas laikā elpošanas vingrinājumiem būtu jāpievērš īpaša uzmanība. Lai sevi relaksētu un vieglāk būtu sakopot domas, noderīga ir diafragmālā jeb dziļā elpošana, kas ne vien samazina satraukumu un trauksmes līmeni, bet arī nomierina ķermeni, stabilizē veģitatīvo nervu sistēmu un palielina plaušu tilpumu. “Dziļo elpošanu ir iespējams veikt arī pie darba galda. Viss, kas nepieciešams šī vingrojuma veikšanai ir 5 minūtes laika. Diafragmālo elpošanu iespējams veikt, apsēžoties krēslā ar taisnu muguru, atslābinot visu ķermeni un uzliekot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera. Nepieciešams veikt lēnas ieelpas caur degunu, novirzot ieelpu uz vēdera daļu un lēni izelpojot caur muti,” skaidro Didzis Rozenbergs.
Darba pozīcijas maiņa
Fizioterapeits Didzis Rozenbergs norāda, ka visbiežākās sūdzības no biroja darbiniekiem ir saistāmas ar muguras lejasdaļas un kakla sāpēm, kas rodas no ilgstošas atrašanās vienā pozīcijā. “Tāpēc ieteicams darbu plānot tā, lai mainītos veicamā darba raksturs, piemēram, sēdošu darbu pēc laika nomainīt pret darbu stāvus, vai fizisku darbu. Darba pozu ir ieteicams mainīt iespēju robežās katras 20 – 30 minūtes, vienlaikus, mainot ķermeņa pozu, ieteicams  izstaipīties, veiktu dziļas ieelpas un izelpas vingrinājumus un izkustināt visas locītavas, kas darba laikā netiek kustinātas.”
Redzes vingrinājumu veikšana 
Tā kā biroja darbinieks visbiežāk pie datora pavada visu darba dienu, tad vairākas reizes darba dienas garumā būtu nepieciešams atpūtināt acis. Saskaņā ar Eiropas Savienības direktīvu, optimālais laiks, ko ieteicams pavadīt pie datora bez pauzēm ir 2 stundas. Vingrinājumi, ko katrs var veikt, lai atpūtinātu acis, ir virzīt skatienu no augšas uz leju, pārvietot skatienu no labās uz kreiso pusi, apļot acis pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Šo vingrinājumu ieteicams veikt pāris reizes dienā, kad jūtams acu nogurums, katru kustību atkārtojot vismaz piecas reizes.
Sabalansētas fiziskās aktivitātes visas dienas garumā
Jāatceras, ka aktīvs dzīvesveids ir jāievēro arī brīvajā laikā. Ja aktīvu dzīvesveidu neievēro arī ārpus darba laika, tad tas īpaši ietekmē vispārējo veselību un var norādīt arī uz funkcionālo spēju pasliktināšanos. Bieži aplams ir priekštats, ka astoņu stundu darba dienu var kompensēt vienu stundu ilgs treniņš, tādēļ būtiski ir sadalīt fiziskās aktivitātes vienmērīgi visas dienas garumā, lai tās sniegtu optimālu labumu veselībai, piemēram, darba dienas ietvaros reizi 2 stundās izkustēties vismaz 10 minūtes un vakarā doties garākā pastaigā vai skrējienā.
Kaut arī par ikdienas vingrinājumiem darbā nereti tiek aizmirsts vai tie tiek atlikti uz vēlāku laiku, darba devēji var dažādos veidos motivēt savus darbiniekus pievērsties veselīgākam dzīvesveidam. Tā piemēram IT uzņēmuma Tele2 SSC vadība šajā pavasarī pievērsa veselības jautājumiem pastiprinātu uzmanību un trīs mēnešu garumā organizēja dažādas aktivitātes, lai iedrošinātu darbiniekus kļūt aktīvākiem. “Apzinoties darba specifiku un fiziskās labsajūtas nozīmi, šogad organizējām saviem darbiniekiem īpašu aktivitāti “Veselīgais Pavasaris”, kuras ietvaros tika realizēti dažādi sacensību elementi, kurus ir viegli piemērot darba videi, piemēram, kopīgas deju nodarbības vai pietupienu veikšana. Saņēmām pozitīvas atsauksmes no kolēģiem un plānojam šo aktivitāti ieviest kā tradīciju,” par iniciatīvu stāsta Tele2 SSC vadītājs Kim Leandersson.
Tele2 SSC darbinieku aktivitātes tika sadalītas trīs grupās. Pirmā aktivitāšu grupas ietvaros darbiniekiem katru nedēļu tika piedāvātas gan fiziskās aktivitātes, gan zināšanu pārbaude par veselīgu dzīvesveidu. Otrās grupas ietvaros, darbinieki tika aicināti organizēt sportiskas aktivitātes komandās, piemēram, aicinot kolēģus kopīgā riteņbraukšanā. Kā trešā aktivitāšu grupa tika piedāvāts sacensties “Endomondo” aplikācijas ietvaros par ilgāko un garāko distanci, kā arī visvairāk sadedzinātajām kalorijām.